Kebiasaan Menyikat Gigi Cathy – Sebuah pelajaran tentang membangun kebiasaan –

Kebiasaan Menyikat Gigi Cathy

– Sebuah pelajaran tentang membangun kebiasaan –

“Cathy! Ayo cepat sikat gigi, terus mandi! Udah siang nih, nanti terlambat sekolah kamu!” terdengar teriakan seorang ibu dari balik ruangan di sebelah dapur.

“Ngga mau!” balas seorang anak kecil dari ruangan seberangnya.

“Sikat giginya, dek.... biar gigi kamu putih, bersih, wangi...” Pinta orang pertama tadi dengan nada setengah memohon.

“Ngga mau, kemarin udah!” Sang anak menjawabnya kembali, kali ini dengan suara yang lebih tinggi.

“Ayo sikat gigi! Nanti gigi kamu hitam-hitam, temen-temen kamu ngga mau ngajak main loh ya!” Tidak ingin kalah dengan sang anak, maka sang ibu pun turut meninggikan suaranya.

“Aaaaah ngga mau! Huaaaaaa!” balas sang anak sambil menutup argumentasi dengan tangisan membahana.

Kira-kira begitu yang saya harus alami ketika mengunjungi kediaman sepupu saya. Nyaris setiap hari (selama saya ada di sana), percakapan yng sama selalu berulang. Sang ibu akan berteriak untuk meminta anaknya segera sikat gigi dan mandi, si anak akan menolaknya, lalu ibu mengeluarkan jurus “kalau ngga nanti gimana”, kemudian anak membalasnya dengan “kemarin udaaaah!”, begitu seterusnya sampai salah satu diantara mereka ada yang menangis. Tentu saja yang lebih sering menangis biasanya adalah Cathy.

Hal-hal semacam ini sepertinya lumrah ditemui di situasi apapun. Bukan, saya tidak merujuk pada sulitnya menyikat gigi di pagi hari, meski saya yakin ada beberapa diantara Anda yang mungkin memiliki kesulitan tersebut. Yang saya maksudkan adalah tentang sulitnya membangun kebiasaan. Entah itu menyikat gigi, berolahraga, bangun pagi, mandi, atau apapun.

Kebiasaan adalah sebuah rangkaian aktifitas yang dilakukan oleh seseorang secara berulang-ulang pada waktu tertentu yang pada akhirnya membentuk pola menetap meskipun tanpa disadari. Sebuah definisi yang cukup ilmiah yang baru saja saya karang sepuluh detik sebelum menuliskan paragraf ini. Tetapi Anda tahulah maksudnya apa.

Intinya, sebagaimana Anda juga pasti setuju, keseharian kita banyak dibentuk oleh kebiasaan-kebiasaan kita. Rangkaian ritual bangun pagi (begitu mata melek, langsung ambil smart phone, cek sosmed, ngulet dulu barang 3-4 detik, bangun dan duduk di ranjang, kedua kaki menyentuh lantai, dan berjalan dengan mata setengah terpejam menuju kamar mandi untuk membuang sisa cairan tubuh yang berkumpul karena kedinginan kena AC semalaman), rangkaian sarapan pagi (koran pagi di sebelah kanan, teh di sebelah kiri, dan lainnya), rangkaian buang air besar (tidak perlu saya kisahkan karena Anda sudah pasti tahu ritual Anda sendiri seperti apa), dan lainnya. Nyaris setiap aktifitas rutin yang kita lakukan setiap hari, kita lakukan berdasarkan kebiasaan-kebiasaan kita. Hal ini menempatkan kebiasaan menjadi sebuah hal yang esensial untuk kita perhatikan. Di luar dugaan, ternyata kebiasaan itu sangat penting.

William James, seorang filsuf dan psikolog ternama pernah berkata: “seluruh hidup kita, sepanjang memiliki bentuk yang pasti, hanyalah sekumpulan kebiasaan.” Kebanyakan aktifitas-aktifitas yang kita lakukan hari demi hari, muncul dari kebiasaan. Kita mungkin menganggapnya sebagai keputusan sadar kita, namun sebenarnya hal ini tidak lebih dari arsip-arsip di dalam otak kita yang kita program untuk dapat muncul secara otomatis bila situasinya menuntut untuk itu.

Bruce Lipton, seorang ahli biologi dari Amerika Serikat, bahkan berargumen bahwa kehidupan manusia dewasa dipengaruhi oleh program-program bawah sadar yang dibuat di tujuh tahun pertama kehidupannya. Dengan kata lain, karir Anda yang segitu-segitu aja, bisa jadi disebabkan oleh keengganan Anda untuk bangun pagi semasa Anda masih TK. Lebih lanjut, Lipton memiliki pendapat yang sama mengenai kebiasaan, bahwa sebagian besar keseharian kita dijalankan secara otomatis, seperti layaknya kita menyetir mobil. Fakta bahwa kita bisa menyetir sambil memegang telepon di tangan kanan, kopi di tangan kiri, mata sambil melirik anak kita yang duduk di belakang, dan kaki kiri yang sibuk merogoh menggapai pulpen yang terjatuh di kolong mobil, menandakan bahwa kemampuan menyetir kita sudah ada di tahap otomasi. Tetapi tolong jangan lakukan aktifitas menyetir yang seperti ini ya. sangat berbahaya!

Jika memang kebiasaan sepenting itu, ada baiknya jika kita meluangkan waktu sejenak untuk mengetahui bagaimana cara membentuk kebiasaan-kebiasaan yang efektif, yang dapat membantu kita melewati kehidupan kita. Syukur-syukur kalau nantinya malah dapat membuat kita menjadi sukses.

Lingkar Kebiasaan

Charles Duhigg, penulis buku the Power of Habit, mengatakan bahwa lingkaran kebiasaan terdiri atas tiga hal: Tanda, Rutinitas, dan Ganjaran. Kebiasaan terbentuk dari ketiga elemen tersebut. Ketika Anda memulai pagi hari Anda misalnya, rutinitas bangun pagi Anda selalu dimulai dengan berbunyi-nya jam weker Anda. Itu adalah tanda. Beberapa diantara Anda ada yang dianugerahkan jam biologis yang super akurat, artinya tanpa jam weker pun Anda sudah otomatis dapat bangun pagi pada jam yang sama. Entah Anda menganggapnya sebagai anugerah atau kutukan, intinya bukan di situ. Setelah tanda itu berbunyi, maka secara otomatis, Anda akan menjalani rutinitas Anda, meski tanpa komando. Ini adalah fase kedua dari kebiasaan. Rutinitas ini dipicu oleh tanda di awal tadi, dan tiba-tiba diaktifkan meski tanpa ada sadari. Mengapa bisa demikian? Karena setelah itu biasanya ada ganjaran yang menyertainya. Ini adalah fase ketiga. Gampangnya, kita ambil contoh rutinitas pagi Anda deh.

Ketika jam weker berbunyi (tanda), maka secara otomatis Anda akan meraih smartphone Anda, melihat update medsos, lihat chat, lihat email, lalu Anda turun dari ranjang sambil setengah merem, lalu berjalan menuju toilet, menurunkan celana Anda (sampai disini terpaksa tulisannya saya sensor karena mengandung unsur imajinasi yang bisa menjadi liar), dan buang air kecil. Semua aktifitas ini adalah rutinitas. Ganjarannya? Pasti Anda tahu kenikmatan setelah selesai buang air kecil itu seperti apa.

Ketika kita sudah tahu bagaimana kebiasaan terbentuk, kita akan lebih mudah untuk membuat kebiasaan baru. Dengan adanya tanda, rutinitas, dan ganjaran, kita dapat membuat kebiasaan ala kita sesuai yang kita butuhkan. Mudahnya seperti ini. Kalau Anda ingin membentuk kebiasaan berolahraga di pagi hari. Tentukan apa yang menjadi tanda, rutinitas, dan ganjarannya. Tentukan apa yang akan menjadi jam weker Anda, desain rutinitasnya, dan siapkan ganjarannya. Kelihatan mudah, kan? Tentu saja TIDAK!! Kalau segampang itu, sepupu saya tadi tidak perlu teriak-teriak setiap saat kepada anaknya, dan saya tidak perlu beli earplug baru!

Membuat kebiasaan baru

Ada beberapa langkah membentuk kebiasaan berdasarkan lingkaran kebiasaan tadi (tanda, rutinitas, dan ganjaran). Pertama, buat ketiga unsur pembentuk kebiasaan itu menjadi se-spesifik dan sejelas mungkin. Untuk tanda, misalnya, pastikan jam weker Anda punya ciri khas yang Anda bisa langsung kenali seketika, ringtonenya spesifik, jarum jam nya jelas akan bunyi setiap jam berapa, dan seterusnya. Untuk rutinitas, desainlah aktifitas olahraga Anda se-rinci mungkin. Urutannya, rangkaiannya, habis ini mau apa, habis itu kemudian apa, dan seterusnya. Kedua hal ini (tanda dan rutinitas) harus se-spesifik mungkin. Hindari kemungkinan adanya penyimpangan aktifitas yang dapat merusak program di otak Anda. Anggaplah ini adalah proses Anda untuk mengunggah file ke komputer. Pada saat mengunggah, jangan ada intervensi. Jangan cabut flashdisc-nya atau matikan komputernya.

Langkah kedua, terkait dengan membentuk ganjaran yang sesuai. Aspek pembentuk kebiasaan yang terakhir (ganjaran), agak unik penanganannya. Di sini, kita harus lebih reflektif. Jika kita ingin membentuk kebiasaan berolahraga, sebenarnya apa tujuan akhir yang ingin kita dapatkan? Apakah kita ingin bugar? Ingin kurus? Ingin terlihat seperti Ade Rai? Apa tujuan kita? Apa Why kita? Untuk membentuk ganjaran yang efektif, buatlah se-personal mungkin.

Simon Sinek, seorang pakar manajemen, menulis sebuah buku berjudul Start With Why yang menjadi best seller internasional. Sinek berpendapat bahwa untuk dapat bertahan dan menghasilkan kesuksesan dalam mengerjakan sesuatu, haruslah dimulai dari pertanyaan paling mendasar: MENGAPA kita mengerjakan hal tersebut? Dan ketika kita menanyakan hal itu, pastikan jawabannya menggugah Anda, menyentuh Anda secara pribadi dan emosional. Alasan yang semakin personal akan membuat kita semakin termotivasi untuk mengerjakan aktifitas tersebut.

Demikian pula halnya dengan membentuk kebiasaan. Apa alasan kita ingin membiasakan diri melakukan sesuatu. Jika Anda sudah menemukan alasan tersebut, pikirkan dengan dalam, pernahkah Anda berada dalam situasi dimana Anda mengalami alasan tersebut menjadi kenyataan? Misalnya begini. Jika alasan Anda ingin berolahraga adalah karena ingin kurus, pernahkah Anda dulu kurus? Jika pernah, potretlah diri Anda dulu ketika Anda masih kurus. Bagaimana perasaan Anda. Bagaimana pujian yang Anda dapatkan dari orang lain. Bagaimana cara lawan jenis memandang Anda ketika itu. Buatlah screenshot imajiner kondisi tersebut, nikmati pujiannya. Itu adalah ganjaran kalau Anda kurus.

Kalau tidak pernah kurus bagaimana? Gunakan saja sebaliknya. Bagaimana perasaan Anda ketika gemuk seperti sekarang? Enak? Bahagia? Apakah ada pujian yang masih mampir ke muka Anda yang mengatakan, “woi, makin gembrot aja sekarang bro! Lanjutkan!!” Bagaimana cara lawan jenis memandang Anda saat ini? Anda lebih suka mana, Thor di Infinity War, atau di End Game? Prinsip hidup manusia itu cukup sederhana, mencari kenikmatan / menghindari kesengsaraan. Ini motivasi primitif terkuat spesies ini. Mumpung masih ada warisan budaya turunan dari nenek moyang kita, gunakan saja demi keuntungan kita.

Apakah memungkinkan bila ganjarannya tidak personal dan emosional seperti tadi? Ya mungkin saja, kalau Anda punya modalnya. Jika Anda mau memberikan hadiah kepada diri Anda sendiri karena sudah bisa membentuk otot seperti Chris Hemsworth, silahkan saja. Belikan diri sendiri mobil mewah, atau jam tangan canggih, atau rumah sekalian. Jika itu membuat Anda lebih bersemangat, tidak ada larangannya. Tokh itu duit Anda juga. Tetapi, ganjaran fisik itu sifaatnya sementara. Mobil bisa hilang, rumah bisa diterjang badai, dan seterusnya. Oleh karena itu, motivasi yang lebih dapat menetap adalah motivasi yang datang dari dalam diri sendiri, bukan dari luar.

Jika kita sudah lakukan kedua hal di atas, langkah berikutnya adalah buatlah alat monitoring yang dapat memantau pergerakan aktifitas Anda. Yes, kelihatan sangat membosankan sekali memang, tetapi ini sangat efektif. Tidak ada template khusus, tidak perlu yang rumit-rumit, Anda buat saja sendiri. Kalau sama sekali tidak ada ide, cobalah main ke Mall. Masuk ke toiletnya, lalu lihat di pintu sebelah dalam toilet tersebut, biasanya ada kertas yang isinya tabel-tabel jadwal kebersihan. Naaaah! Ambil saja kertas tersebut, tetapi jangan lupa untuk lihat-lihat kondisi sekitar dulu.

Alat monitoring ini akan sangat berguna bila digunakan segera setelah Anda menyelesaikan rutinitas terkait kebiasaan tersebut. Misalnya, bila Anda selesai berolahraga, langsung ambil catatan monitoring Anda, dan berikan tanda bahwa hari tersebut Anda telah memenuhi kewajiban Anda. Lakukan monitoring setiap hari, dan lakukan secara konsisten. Kelupaan sehari saja merupakan kemunduran yang besar. Meskipun ada penelitian yang berkata bahwa dalam membentuk kebiasaan, kelolosan sehari itu masih tidak signifikan, tetapi untuk amannya, lebih baik tidak kelolosan sama sekali.

Keempat, lakukan berulang-ulang secara rutin dengan konsisten. Sebenarnya tidak ada rumus yang sulit untuk membentuk kebiasaan. Yang sulit itu adalah pada saat menjalankannya. Paksa diri anda untuk konsisten. Ketika Anda merasa malas, kembali pikirkan tentang WHY Anda, pikirkan tentang tujuan Anda ingin melakukan hal tersebut. Jangan menyerah kepada kemalasan Anda.

Mempermudah kebiasaan.

James Clear dalam bukunya berjudul Atomic Habit berargumen bahwa untuk membantu kita menjalani kebiasaan, ada baiknya jika kebiasaan tersebut sedari awal mudah untuk dilakukan. Maksudnya begini. Saya seorang yang malas membaca, dan ingin membentuk kebiasaan membaca (karena semesta sudah mengirimkan tanda ke saya bahwa saya kian hari kian goblok saja). Lalu saya memutuskan akan membaca buku di malam hari minimal 30 menit sebelum tidur. Apa yang terjadi di kenyataan? Tiga hari pertama saya sukses baca selama 30 menit. Lalu berikutnya mulai menurut di bawah 20 menit. Sampai pada minggu kedua, saya sudah tidak membaca sama sekali. Keinginan membaca tinggal kenangan.

Menurut Clear, alih-alih menetapkan standar tinggi saat pertama memutuskan untuk membentuk kebiasaan, akan lebih mudah bila kita mendefinisikan aktifitas yang lebih mudah, untuk membantu kita menjalani kebiasaan tersebut di awal. Sebuah kebiasaan akan lebih efektif dan cepat terbentuk, apabila kebiasaan tersebut dapat dilakukan di bawah dua menit. Ini adalah hukum dua menit yang disajikan oleh James Clear. Alih-alih menetapkan hati untuk “membaca buku selama setengah jam setiap hari”, buat saja menjadi “membaca satu lembar buku setiap malam”. Membaca satu lembar buku dapat dilakukan selama dua menit atau kurang, apalagi kalau buku yang Anda pilih itu jenisnya komik. Ini akan memudahkan Anda untuk membentuk kebiasaan Anda di awal karena Anda tidak akan merasa langsung terbebani dengan nafsu Anda yang luar biasa itu. Jadi, cobalah Anda pikirkan, lain kali ketika Anda ingin membentuk kebiasaan olahraga, daripada mengatakan “akan lari pagi setiap hari selama 10 km”, coba di ralat dengan “mengikat tali sepatu olahraga setiap pagi”. Jika Anda ingin membentuk kebiasaan belajar main gitar, daripada mengatakan “akan latihan fingering style setiap hari 3 jam”, cobalah ganti dengan “mengeluarkan gitar dari sarungnya setiap pagi”.

Kebiasaan yang baik akan membentuk kehidupan yang baik juga. Kita terlalu menyepelekan posisi kebiasaan dalam hidup kita. Kebiasaan seringkali menjadi kambing hitam dari kegagalan kita, tetapi jarang mendapat pujian ketika kita sukses. Cobalah Anda lakukan refleksi diri Anda sendiri, setiap keberhasilan Anda, kehebatan Anda, kegagalan Anda, kejatuhan Anda, apakah Anda yakin tidak ada peran kebiasaan di sana?

Cathy Saat ini sudah dengan mandiri dapat menyikat giginya sendiri tanpa perlu lagi disuruh oleh ibunya. Setiap pagi, dia akan beranjak dari kamar tidurnya dengan membawa handuk di pundaknya, masuk ke kamar mandi, mengeluarkan sikat gigi berwarna ungu dengan motif kartun yang saya belum pernah tahu itu gambar apa, mengeluarkan pasta gigi, dan mulai menggosok giginya. Tentu saja anak di usia tersebut belum paham tentang pentingnya ganjaran atau WHY dalam menyikat gigi. Tetapi paling tidak, suatu saat, Cathy akan menyadari bahwa kesuksesan yang dialaminya nanti, bisa jadi karena kebiasaan sederhana yang dulu diterapkannya saat masih berusia 5 tahun: menyikat gigi.

About Jeff:

Jeffrey Pratama adalah seorang praktisi Human Resource yang telah 15 tahun berkarir di beberapa perusahaan terbaik di Industrinya. Selain sebagai seorang Executive Professional, Jeffrey juga merupakan seorang Coach yang tersertifikasi, dengan passion yang mendalam di bidang pengembangan diri dan karir, khususnya bagi anak-anak muda. Penggemar music jazz dan klub sepakbola Manchester United ini juga penikmat setia buku-buku, khususnya yang terkait dengan pengembangan diri dan bisnis